10 exercícios para combater a depressão

Todos os pesquisadores da área médica concordam que as pessoas fisicamente ativas são mais felizes e apresentam mais entusiasmo que as sedentárias. Por isso, manter uma rotina de exercícios é um excelente complemento para tratar a depressão, pois estimula a produção de hormônios que melhoram o humor, como a serotonina. A prática regular de exercício físico também reduz o estresse e melhora o sono. Aprenda dez exercícios para combater esse mal do século XXI!

1. Busque o “barato” da corrida

Quando se trata de combater a depressão, exercícios aeróbicos e de cardio levam vantagem. Ainda se discute a frequência ideal, mas boa parte dos especialistas recomenda 20 a 30 minutos na maioria dos dias da semana. Uma revisão recente de diversos estudos científicos não encontrou associação entre o nível de intensidade do exercício e seu benefício emocional – portanto, qualquer movimentação extra já é um grande começo.

Segundo David Muzina, diretor-fundador da Cleveland Clinic, Centro de Tratamento e Pesquisa de Transtornos do Humor, a prova mais visível de que o exercício físico estimula a produção de determinadas substâncias químicas no cérebro é o “runner’s high”, que pode ser traduzido como o “barato” do corredor, relatado por muitos atletas ao atravessar um determinado limiar de esforço.

A sensação de euforia se deve à liberação de endorfinas no cérebro em resposta à atividade física sustentada. “As endorfinas são a morfina natural do nosso corpo e, quando liberadas podem produzir uma sensação de bem-estar ou alegria e também diminuir os níveis de dor”, afirma Muzina.

2. Trabalhe seus músculos

Um estudo recente com 45 pacientes depressivos sobreviventes de AVC mostrou que um programa de treinamento de força de 10 semanas ajudou a reduzir os sintomas de depressão (entre inúmeros outros benefícios).

“O treinamento de força é de domínio e controle, explica Leslie Seppinni, PhD, psicólogo e terapeuta familiar numa clínica em Beverly Hills. Ele exige total atenção e concentração. Mais importante, as pessoas podem ver os resultados, o contorno dos músculos que se forma com dedicação e treinamento.”

Só não se esqueça de começar devagar e preferencialmente com a ajuda de um personal trainer.

3. Pratique Yoga

Num estudo com 65 mulheres com depressão e ansiedade, as 34 participantes que fizeram aulas de ioga duas vezes por semana, durante dois meses, mostraram uma diminuição significativa nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com as 31 que não fizeram.

“Tradições orientais como a ioga têm efeito antidepressivo maravilhoso, pois melhoram a flexibilidade; exigem plena atenção, rompendo os pensamentos negativos repetitivos; aumentam a força; tornam o praticante consciente de sua respiração; melhoram o equilíbrio; e contêm um componente meditativo,” diz Norman E. Rosenthal, MD, professor clínico de psiquiatria na Escola de Medicina da Universidade de Georgetown, em Washington, DC.

Dr. Rosenthal sugere que se comece a praticar com a ajuda de um profissional, para que você possa ter certeza que está fazendo os movimentos e posturas corretamente.

4. Tente Tai Chi

Tal como a ioga, os movimentos lentos e suaves de tai chi podem ajudá-lo a se libertar da depressão e outros transtornos psicológicos. Em um estudo realizado na China com 14 pacientes idosos com depressão, aqueles que fizeram tai chi ao longo de um período de três meses apresentaram uma melhora significativa nos sintomas.

Os pesquisadores teorizaram que os aspectos sociais do tai chi, que é praticado em grupo, também podem ter desempenhado um papel importante na sua eficácia.

5. Pratique caminhada

Basta colocar um pé na frente do outro para se sentir melhor – isso porque a caminhada é um exercício aeróbico adequado para quase todo mundo: é só calçar tênis confortáveis e você está pronto.

A sabedoria prática sugere que fazer alguma coisa é melhor do que não fazer nada em termos de atividade física. Se a depressão transformou você em uma pessoa sedentária, comece devagar e aumente gradualmente o tempo e a distância.

6. Saia do quarto

Se você gosta de estar ao ar livre, até mesmo atividades simples, como jardinagem, jogar bola ou largar a pipa com seus filhos ou lavar o carro podem te fazer bem.

Uma boa dose de luz solar é capaz de melhorar o humor: há evidências de que ela estimula um aumento na produção de serotonina (há queda da serotonina no escuro, e os meses mais frios têm sido associados ao transtorno afetivo sazonal, ou SAD).

“Só de mexer o corpo para dentro e para fora de casa você já está fazendo exercício”, afirma Shoshana Bennett, PhD, psicólogo clínico e autor de “Depressão Pós-parto para Leigos”. Escolha a atividade que melhor funciona para você, de acordo com suas preferências pessoais e sua energia disponível.

7. Pule!

Quer uma atividade simples e divertida para mandar o sedentarismo pra bem longe? Pule corda, ou divirta-se em uma cama elástica! Dobre seus joelhos e salte o mais rápido que puder por alguns minutos. Esta é uma maneira fácil de oxigenar o cérebro e manter as endorfinas fluindo.

8. Leve um bichinho para passear

Há muitas histórias clínicas de pacientes depressivos que foram ajudados por ter um amigo peludo por perto. Cães, em particular, têm uma grande quantidade de energia, e precisam andar (ou correr) todos os dias. Então por que não combinar a energia e o amor de um companheiro de quatro patas com o esforço relativamente moderado envolvido em andar à pé e dar um passeio no parque?
Não tem um cachorro? Ofereça-se para caminhar com o de um amigo ou vizinho. Dessa forma, você faz um favor ao seu amigo e aproveita os benefícios da caminhada com cães, como parte de sua estratégia de tratamento da depressão. E que tal considerar a ideia de adotar um companheirinho? A interação com os animais também é capaz de aumentar os níveis de serotonina.

9. Faça jardinagem ou faxina

Uma pesquisa que durou mais de 26 anos incluiu especificamente jardinagem como parte da atividade física moderada diária que pode ter um impacto profundo no tratamento e prevenção da depressão.

Tem um jardim? Plante algumas sementes, corte a grama ou faça alguma poda. Você não precisa cobrir toda a frente da casa ou do quintal de uma só vez, mas esta atividade tem a vantagem adicional de que você será capaz de ver os resultados de seus esforços, o que pode ser um grande motivador.
Mora em um apartamento? Faça uma faxina. Limpe um armário, geladeira ou seu quarto. Tudo isso conta como atividade física.

10. Ande de bicicleta

Assim como caminhar, andar de bicicleta também é extremamente saudável. Além de ser prazeroso e combater a depressão, dar umas pedaladas por aí também melhora o condicionamento físico, previne doenças como hipertensão e problemas cardíacos e abaixa os níveis de colesterol no sangue, diminuindo o risco de infarto.

E aí, o que você está esperando para começar a se mexer?

Dicas escritas por Steven Anthony, Life Coach, Psicólogo e Terapeuta da Life Terapias (Guarujá, SP).